Estratégia para Energia Sustentada e Recuperação
Nutrição para maratona; Correr uma maratona (42,195 km) exige uma estratégia nutricional bem definida para evitar o esgotamento de energia e manter um bom desempenho até à meta. Durante esta distância, o corpo utiliza principalmente glicogénio muscular e hepático como fonte de energia. No entanto, as reservas são limitadas e, se não forem repostas, ocorre uma quebra de rendimento significativa.
O Que Acontece ao Corpo Durante a Maratona?
- Primeiros quilómetros (0-15 km): O corpo usa principalmente o glicogénio armazenado nos músculos para produzir energia. Se o ritmo for demasiado forte, estas reservas esgotam-se mais rapidamente.
- Meio da prova (15-30 km): O fígado começa a libertar glicose no sangue para compensar a redução do glicogénio muscular. Se a ingestão de hidratos de carbono for insuficiente, a fadiga começa a instalar-se.
- Fase crítica (30-40 km): O glicogénio pode esgotar-se completamente, obrigando o corpo a usar gordura como fonte de energia. Este processo é mais lento e ineficiente, causando perda de força e o famoso “bater na parede”.
- Últimos quilómetros (40-42 km): A fadiga extrema pode dificultar até os movimentos mais simples. Se não houver uma estratégia nutricional adequada, completar a prova torna-se um enorme desafio.
Plano Nutricional para a Maratona
- Antes da prova: 15 minutos antes da partida, consumir um Boost Plus Energy Gel para fornecer energia inicial e ativar a cafeína.
- Durante a prova:
- Nos kms 5, 10, 15, 20, 25, 30, 35 e 40, tomar um gel sempre antes dos abastecimentos para garantir hidratação adequada.
- Alternar entre Boost Plus Energy Gel (cafeína) e Carb Max Boost Energy Gel (hidratos de carbono mais elevados) para manter níveis de energia estáveis. (alternativa: Long Lasting Energy.)
- Levar um gel extra para o km 38 ou 40, caso surja fadiga extrema.
- Hidratação: Beber água ou isotónico em todos os abastecimentos para evitar desidratação e melhorar a absorção dos géis.
- Dica importante: Se demorar mais de 30 minutos para completar 5 km, consumir um gel a cada 30 minutos, em vez de a cada 5 km.
Por Que Razão Tomar Géis é Essencial?
Os géis fornecem hidratos de carbono de rápida absorção, que ajudam a:
- Manter os níveis de glicose no sangue, prevenindo quebras de energia.
- Atrasar o esgotamento total do glicogénio muscular.
- Evitar que o corpo dependa exclusivamente da gordura como combustível, o que reduziria a intensidade e aumentaria a fadiga.
- Melhorar a concentração e reduzir a sensação de esforço, especialmente com géis que contêm cafeína.
Recuperação Pós-Prova
- Após maratonas e treinos longos: Recomendo o Total Hydro Whey (baunilha) para recuperação muscular e síntese proteica.
- Após treinos intensos e séries: O FAST RECOVERY (melancia) ajuda na recuperação mais rápida e reduz a fadiga muscular.
Composição dos Géis Recomendados
- Boost Plus Energy Gel: 25 g de hidratos de carbono, 262 mg de sódio e 107 mg de cafeína.
- Carb Max Boost Energy Gel: 40 g de hidratos de carbono e 100 mg de cafeína.
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Testar esta estratégia nos treinos longos é essencial para garantir que o corpo se adapta. Para um plano personalizado, consulte sempre um nutricionista.
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