Quando criamos um plano de treino para uma maratona, é fundamental termos em mente a prova-alvo. Só assim conseguimos definir objetivos e adaptar a estratégia ao percurso e desafios específicos da corrida. (Caso não tenhas visto, vê o episódio 1)
Boston é uma maratona única, com um percurso exigente e um perfil altimétrico que requer uma abordagem diferente. Para isso, é essencial analisar a prova e construir um plano de treino ajustado.
Avaliação Inicial: O Estado Atual
Antes de definir qualquer plano, há algo que considero ainda mais importante: perceber o estado atual da minha condição física. Há alguns meses, fiz o meu primeiro teste de esforço para entender melhor a minha capacidade na maratona. Agora, repeti esse teste para verificar a evolução e identificar pontos de melhoria.
Para isso, recorri a dois testes fundamentais:
- Teste de VO2max: Mede a quantidade máxima de oxigénio que o corpo consegue utilizar durante o exercício.
- Teste de Lactato: Avalia a acumulação de lactato no sangue em diferentes intensidades de esforço, ajudando a determinar os limiares aeróbico e anaeróbico.
Com estes dados, o meu treinador e eu conseguimos ajustar o plano de treino de forma estratégica, focando-nos na melhoria da eficiência no ritmo-alvo e na capacidade de recuperação para manter um ritmo forte até ao final da maratona.
Fases do Plano de Treino Boston
O plano de treino será estruturado em quatro fases principais, cada uma com um foco específico:
- Base Aeróbica: Construção de resistência e volume.
- Treino Específico: Simulação de ritmos e adaptação ao percurso.
- Trabalho de Velocidade: Melhoria da capacidade anaeróbica.
- Aproximação à Prova: Ajuste da carga e preparação final.
As Primeiras Provas-Teste
Ao longo da preparação, incluí algumas provas para avaliar o progresso e ajustar a estratégia:
- Meia Maratona de Sevilha: Apesar do percurso plano, a gestão de prova não foi a ideal e terminei com 1h26.
- Meia Maratona de Cascais: Com um percurso mais exigente, a estratégia foi mais eficiente, terminando com 1h24.
Estes resultados demonstram evolução e ajudam a afinar a estratégia para os próximos desafios.
O Que Vem a Seguir?
No próximo episódio, vou abordar um dos aspetos mais importantes e, muitas vezes, negligenciado pelos atletas: a nutrição para a maratona.
Segue o projeto e acompanha esta jornada rumo a Boston!
Grande abraço e até ao próximo episódio! 🚀
