Treinar para uma maratona não é só correr muitos quilómetros. É um processo físico e mental que exige planeamento, consistência e muita capacidade de adaptação. Ao longo de 16 semanas, preparei-me com tudo o que tinha e documentei cada fase. Aqui partilho contigo como foi a minha jornada, que serve tanto para quem vai correr a primeira maratona como para quem quer melhorar o seu tempo.

Fase 1: O plano de treino, a estrutura base

Comecei com um plano bem definido: 16 semanas divididas por ciclos.
Cada semana tinha o seu propósito: construir base, ganhar força, melhorar ritmo, testar o corpo e preparar a mente. A estrutura incluía:

• 5 a 6 treinos por semana
• Treinos longos ao fim de semana
• Séries e ritmos controlados durante a semana
• Reforço muscular e mobilidade

Não foi um plano genérico. Adaptei-o ao meu corpo, ao meu calendário e à minha vida familiar e profissional.

Fase 2: Nutrição e recuperação, o combustível certo

Percebi que sem alimentação ajustada, não havia progresso real. Comecei a dar mais atenção ao que comia antes, durante e depois dos treinos.
Testei estratégias de hidratos para os longos, proteínas na recuperação e ajustes para não correr esgotado.

Incluí também suplementação (com orientação), horários de refeição mais estratégicos e fui aprendendo com os erros, especialmente quando falhei a ingestão certa em treinos importantes.

Dormir melhor, recuperar mais e não treinar só por treinar passou a ser regra.

Fase 3: Treinos com atletas de elite

Durante a preparação, tive a oportunidade de treinar com alguns atletas mais rápidos do que eu. Isso empurrou-me para outro nível, não só pelo ritmo, mas pela mentalidade, foco e forma como gerem cada sessão.

Aprendi que correr bem não é só correr forte. É saber quando apertar e quando recuar. E isso muda tudo.

Fase 4: Acessórios e tecnologia, o que realmente ajuda

Ao longo das semanas, testei vários acessórios:

• Ténis com placa de carbono
• Relógios GPS com métricas avançadas
• Cintos de hidratação, meias de compressão, óculos desportivos

Incluí no canal reviews detalhadas sobre alguns destes produtos, mas aqui o foco foi perceber o que realmente faz diferença na performance. Spoiler: o calçado certo e um relógio fiável fazem toda a diferença.

Fase 5: A evolução do volume de treino

Comecei com cerca de 50 km por semana. Nas semanas mais exigentes cheguei aos 100 km. Mas mais do que o número, o que me guiou foi a consistência. Não falhar os treinos importantes, saber gerir o esforço e recuperar a tempo.

O volume subiu, mas sem perder o controlo. Algumas semanas incluí redução estratégica de carga para aliviar o corpo e a mente. E isso foi crucial para evitar lesões.

Fase 6: A última semana, ajustar, confiar, descansar

Na semana da prova, a palavra foi: redução.
Menos volume, mais foco mental. Ajustei os últimos treinos, fiz visualização da prova, preparei o material e revi a alimentação.
Não se ganha forma nesta fase, mas podemos deitá-la a perder se exagerarmos.

Comi melhor, dormi mais e tentei manter-me positivo. Nem sempre é fácil com a ansiedade à flor da pele.
Nota especial: Para esta viagem, houve três elementos fundamentais que fizeram toda a diferença: o CityPASS (Boston e New York), que me permitiu visitar os principais monumentos da cidade com um só passe; um seguro de viagem, essencial para estar protegido contra imprevistos; e um eSIM (Código “HUGOBARRETO”, para desconto de 5%), que garantiu ligação constante à internet e chamadas sem complicações.

Fase 7: O dia da maratona

Cheguei à partida com respeito pela distância e pela preparação.
Ao longo dos 42 km, o corpo passou por fases de força, dúvida e superação.
Cruzar a meta foi a celebração de tudo o que fiz antes, não só naquele dia.

O resultado foi o reflexo do processo.

Vê a série completa em vídeo

Durante estas 16 semanas, documentei tudo. Treinos, erros, dores, aprendizados e evolução.
Decidi juntar agora todos os episódios da série num único vídeo para que não se perca nenhum detalhe e possas acompanhar tudo de forma completa, na ordem certa.

Vê aqui o vídeo completo com todos os episódios reunidos:
(cola aqui o link do vídeo no YouTube)

Conclusão

Treinar para uma maratona não é só sobre o dia da prova.
É sobre tudo o que acontece nas semanas antes.
A forma como treinamos, comemos, descansamos e aprendemos.
Se estás a preparar uma maratona, ou a pensar começar, espero que esta série te ajude.

Obrigado pelo apoio: Huawei, Hisense, OntriSports e Goldnutrition