Nutrição para Meia Maratona: Energia, Resistência e Recuperação
A nutrição desempenha um papel fundamental numa meia maratona (21 km), garantindo energia constante e prevenindo quebras de rendimento. Durante esta distância, o corpo utiliza principalmente o glicogénio armazenado nos músculos e no fígado como principal fonte de energia. No entanto, estas reservas são limitadas e começam a esgotar-se ao longo da prova. Quando isso acontece, o corpo passa a depender mais da gordura como combustível, o que reduz a intensidade e pode causar fadiga extrema, conhecida como “bater na parede”.
Plano Nutricional para 21 km
- Antes da prova: 15 minutos antes da partida, consumir um Boost Plus Energy Gel para iniciar com energia e ativar a cafeína.
- Durante a prova:
- No km 5, 10 e 15, ingerir um gel sempre antes dos abastecimentos, garantindo a ingestão de água para melhor absorção.
- Alternar entre Boost Plus Energy Gel e Long Lasting Energy, consoante a necessidade de cafeína e hidratos de carbono.
- Levar um gel extra para o km 19 ou 20, caso surja fadiga extrema.
- Hidratação: Beber água ou isotónico nos postos de abastecimento para manter a reposição de eletrólitos e evitar a desidratação.
O Que Acontece ao Corpo Durante a Meia Maratona?
- Primeiros quilómetros: O corpo utiliza maioritariamente glicogénio muscular para gerar energia.
- Após 60 a 90 minutos: As reservas de glicogénio começam a diminuir, e a fadiga pode surgir. Se não houver reposição de hidratos de carbono, o corpo entra num estado de “quebra”.
- Fadiga e estratégia de prevenção: Para evitar o esgotamento total do glicogénio, a ingestão de géis energéticos e hidratação adequada são essenciais para manter o ritmo.
Recuperação Pós-Prova
- Após provas exigentes ou treinos longos: Recomendo o Total Hydro Whey (baunilha) para a recuperação muscular e reposição de proteínas.
- Após treinos intensos ou séries: O FAST RECOVERY (melancia) acelera a recuperação e minimiza a fadiga.
Composição dos Géis Recomendados
- Boost Plus Energy Gel : 25 g de hidratos de carbono, 262 mg de sódio e 107 mg de cafeína.
- Long Lasting Energy: 21 g de hidratos de carbono, ideal para uma libertação prolongada de energia.
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Testar esta estratégia durante os treinos é essencial para garantir que o corpo se adapta. Para um plano personalizado, consulte sempre um profissional da nutrição.
