Nutrição corrida: o que comer antes, durante e depois

Ao longo dos anos fui ajustando bastante a minha nutrição corrida. Hoje sigo uma abordagem simples, prática e que funciona comigo.

Neste artigo explico o que faço antes, durante e depois dos treinos, sem complicar demasiado.

Nutrição corrida antes do treino

Antes de correr, procuro garantir energia disponível sem dificultar a digestão.

Normalmente faço uma refeição com predominância de hidratos de carbono, algo como 80% hidratos, 15% proteína e 5% gordura. E dou sempre tempo suficiente para digerir.

Na prática, acabo muitas vezes por comer pão branco com doce ou mel. Se tiver mais tempo, posso optar por aveia. Em treinos mais exigentes, também uso café.

Na nutrição corrida, esta fase é essencial. Se entro no treino com pouca energia, sei que o rendimento vai cair.

Durante o treino

Durante o treino, ajusto a estratégia em função da duração.

Se for um treino até cerca de 50 minutos e sem grande intensidade, não consumo nada.

A partir de uma hora, a nutrição corrida passa a ser mais importante. Começo a usar géis para manter os níveis de energia estáveis.

A regra que sigo é simples: um gel a cada 5 km ou a cada 30 minutos. Se o ritmo for mais lento, sigo o tempo.

Uso normalmente:

Também utilizo, como alternativa, os Carb Max de 40g quando quero simplificar.

Depois do treino

A nutrição corrida após o treino é onde sinto mais impacto na recuperação.

Se fizer um treino exigente e tiver outro no dia seguinte, utilizo uma bebida de recuperação com hidratos e proteína.

Por exemplo, o Fast Recovery tem:

  • 55g de hidratos
  • 16g de proteína
  • 6,1g de BCAA

Isto ajuda-me a repor energia rapidamente e a recuperar melhor.

Se for o último treino da semana, utilizo apenas proteína, como o Total Hydro Whey, com cerca de 26g de proteína por dose.

Porque faço isto assim

A nutrição corrida baseia-se em três princípios simples.

Os hidratos de carbono são a principal fonte de energia durante a corrida. Sem eles, o rendimento diminui.

Durante treinos mais longos, é importante manter os níveis de energia, evitando quebras.

Depois do treino, o corpo precisa de nutrientes para recuperar. Combinar hidratos e proteína ajuda a acelerar esse processo.

A minha nutrição corrida resume-se a três momentos: garantir energia antes, manter durante e recuperar no final.

Nada disto é complicado, mas a consistência faz toda a diferença.

O mais importante é testar em treino e perceber o que funciona melhor contigo.

Tudo o que partilho aqui sobre nutrição corrida é aquilo que faço no meu caso, tendo em conta os meus objetivos, o meu histórico e a minha experiência.

Cada pessoa reage de forma diferente, por isso recomendo sempre que, sempre que possível, consultes um nutricionista para ajustares a tua estratégia.

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